미국 당뇨병 학회에서 추천하는 혈당 관리 원플레이트 식단!

안녕하세요. 피터씨마켓입니다^^

최근 식생활의 변화로 인해 성인병이 많은 연령대에서 발견되고 있습니다. 

당뇨병도 그 중 하나인데요. 

당뇨병은 진행되는 동안 눈에 띄는 증상이 없기 때문에,

오랜기간 방치되어 합병증을 동반할 수 있는 아주 위험한 병입니다. 

 

이런 당뇨병을 예방할 수 있는 방법으로는 운동, 식단 등이 있는데요.

오늘은 미국 당뇨병 학회에서 추천하는

혈당관리에 도움이 되는 건강식을 알아보려고 합니다.

간단하게 한 접시로 즐기는 원플레이트 식단 지금부터 알아볼까요?

 

크지 않은 접시를 준비해 채워보면서 건강한 식습관을 함께 만들어봅시다. 

 

1. 접시의 절반을 전분이 없는 채소로 채웁니다. 

 

 

전분이 없는 채소는 탄수화물 함량이 낮아 혈당을 많이 올리지 않습니다. 

또한 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 건강한 식단을 만들어줍니다. 

 

전분이 없는 채소의 예시를 들어드릴게요

아스파라거스, 브로콜리, 미니양배추, 양배추, 당근, 샐러리, 오이, 가지, 케일, 버섯, 오크라, 강낭콩, 피망, 호박, 시금치, 노란호박, 토마토 등 

 

2. 접시의 4분의1을 저지방 단백질 식품으로 채웁니다.

 

저지방 단백질 식품은 고지방 단백질 식품과는 달리 지방과 포화 지방이 적답니다. 

콩과 같은 일부 식물성 단백질은 탄수화물 함량이 높다고 하네요. 이부분은 확인하시고 식단을 짜세요.

 

저지방 단백질 식품의 예를 들어드릴게요.

닭고기, 칠면조, 계란, 연어, 대구, 참치, 탈라피아, 새우, 가리비, 조개, 홍합, 랍스터, 등심, 안심과 같은 쇠고기의 살코기, 치즈 등

 식물성 단백질은 아래와 같아요 

콩, 렌틸콩, 후무스, 완두콩, 두부, 식물성 고기 대체품 등 

 

3. 나머지 접시의 4분의 1을 탄수화물 식품으로 채웁니다. 

 

탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 미칩니다. 

탄수화물 음식의 양을 접시의 1/4로 제한하면 식사후 혈당이 많이 높아지는 것을 방지할 수 있습니다.

탄수화물 식품의 예를 들어드릴게요 

현미, 귀리, 오트밀, 퀴노아, 완두콩, 감자, 호박, 고구마, 도토리 호박, 검은콩, 강낭콩, 과일, 우유, 요구르트, 두유 등  

 

4. 물 또는 저칼로리 음료

 

물은 칼로리나 탄수화물이 없고, 혈당에 영향을 미치지 않아서 베스트 옵션이라고 합니다. 

 

기타 저칼로리 음료 옵션은 아래와 같습니다. 

탄산수, 무가당 커피, 무가당 차 등 

 

방법은 정말 쉬워보이고, 오늘부터도 바로 할 수 있을것 같은데요. 

하지만 식단은 일회성이 아닌 꾸준히 실행하는 것이 가장 중요한데

거기서 많은 사람들이 좌절하는 것 같아요. (저 포함 ㅠㅠ)

 

유혹이 생길 때마다 건강해지는 몸을 생각하면서 꾸준히 실천해보아요.

상세 내용은 미국 당뇨병학회의 내용을 참고해주세요~

https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method

What is the Diabetes Plate Method?